食物繊維

 昨日のSATANIC CARNIVAL@幕張メッセで何を話しているのかと思えば、私の場合、食物繊維の話😂
食物繊維は栄養素ではないため、あまり気にしていませんでしたが、これは気にしないと危ないと、今更ながら思うようになったのが、LDLコレステロールや脂質、血液及び、血管関連から。

 食物繊維と言うと肥満防止の観点からみますが、私の場合、体重が増えても私が太ったと思う人は殆どいません。太らない体質なんだと思われています。現在、私の通常体重ですが、健康診査を受けると、見た目とは裏腹に実はLDLコレステロール率少々高めの結果。これは体型云々ではありません。このまま放置しておくと内臓や血液・血管に悪影響を及ぼします。かなり早い話が血中にLDLコレステロールが多くなれば動脈硬化を促進させ死にます。そこで、できるだけ食物繊維の摂取をするようにしています。食物繊維について、ここにnoteしておきます。後日、また読み返してもう少しわかりやすいようにしたいと思います。

下記はja.wikipedia.orgからの抜粋引用です。

『食物繊維の効果』
・熟した果物などに含まれている水溶性食物繊維(難消化性デキストリン)は、食後の血糖値の急激な上昇の抑制や、コレステロールの吸収を抑制する作用が報告されている。

・野菜や穀類、豆類等に含まれている不溶性食物繊維は、大腸の蠕動運動を促す。

・脂質異常症予防、便秘予防、肥満予防、糖尿病予防、脂質代謝を調節して動脈硬化の予防、大腸癌の予防

・腸内細菌によるビタミンB群の合成、食品中の毒性物質の排除促進等が確認されている。

・長寿地区住民の高齢者の食物繊維摂取量と同一人の腸内細菌叢の分析により、食物繊維の摂取量が多いと、働き盛りの青壮年なみに有用菌(ビフィズス菌等)が優勢で、老人特有の有害菌(ウエルシュ菌等)は抑えこまれていることが実証された。

さらにこの有用菌は腸内腐敗防止、免疫強化、腸内感染の防御、腸管運動の促進といった作用のあることがわかった。

・消化管内の必須栄養素であるカルシウムと結合し腸管からの吸収を阻害する働きもある。

・2003年、世界保健機関(WHO)と国連食糧農業機関(FAO)による「食事、栄養と生活習慣病の予防」(Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases) では、肥満、2型糖尿病、心臓病のリスクを下げると報告し、野菜や果物や玄米のような全粒穀物からの摂取をすすめている。

・リード (N.W. Read) とティムス (J.M. Timms) による「トンネルの向こうに光は見えるか」という論文では「食物繊維によって重症の便秘が軽減する事は少ない」と著されている。

・2007年11月1日の世界がん研究基金とアメリカがん研究協会によって7000以上の研究から分析したがん予防の報告書では、結腸や直腸のがんの予防との関連がありうるとしている。

・食物繊維摂取量との関連が検討された生活習慣病は多岐に及び、心筋梗塞の発症ならびに死亡、糖尿病の発症との間に負の関連を認めたとする研究報告が数多くある。

・循環器疾患の強い危険因子である血圧並びに血清(または血漿)LDLコレステロールとの間でも負の関連が示唆されている。

・肥満との関連を示した疫学研究も多数存在する。

・一方、がん、特に、大腸(結腸並びに直腸)がんとの関連については、最近の疫学研究の結果は必ずしも一致していない。

●コレステロール上昇抑止
水溶性食物繊維が効果的、水溶性食物繊維は食物コレステロールの吸収抑制、コレステロールの異化・代謝・排泄の促進、胆汁酸の回腸からの再吸収阻害による代謝・排泄の促進などがされる。

●血糖値上昇抑制
・水溶性食物繊維は粘度の高い溶液をつくり、胃から小腸への食物の移行を緩やかにする。また、拡散阻害作用、吸水・膨潤作用、吸着作用などがあり、摂取した食物は胃で消化され、緩やかに移行し、吸着され、吸収速度が緩慢となる結果、グルコースの吸収を緩慢にして血糖値の上昇を抑える。

・ペクチンを食餌とともに摂取すると、血糖上昇が抑制され、インスリンの分泌も抑制された。

ペクチンは、サトウダイコン、ヒマワリ、アマダイダイ(オレンジ)、グレープフルーツ、ライム、レモン又はリンゴなどの果物に多く含まれる。

・グルコマンナンはコンニャクに多く含まれる水溶性食物繊維。グルコマンナンとグルコースを同時に摂取した場合、グルコマンナンには血糖値上昇抑制効果があった。グルコマンナンの粘性によるグルコースの拡散抑制による可能性がある。
セルロースやプルランでは効果が認められなかった。プルランは人体の消化酵素で消化されてしまう。

・アルギン酸ナトリウムは、主に褐藻に含まれる多糖類の一種であり、水溶性食物繊維の粘性により血糖上昇抑制効果があり、また、二糖類分解酵素の阻害効果による血糖上昇抑制効果も認められたとする研究がある。

・米飯に寒天を添加して摂取したところ米飯のみと比較して食後の最大血糖値が低下し、GI値も減少が認められたとする研究がある。

・水溶性食物繊維のイヌリンについて、ジャンボリーキ(無臭ニンニク、ジャンボニンニク)の乾燥粉末(イヌリン60%含有)を糖尿病モデルラットに食餌とともに与えたところ食後血糖値の上昇が抑制された。

・2型糖尿病の女性49人を対象にイヌリンを投与したところ、空腹時血糖値、糖化ヘモグロビン(HbA1c)、マロンジアルデヒドの低下が認められ、スーパーオキシドディスムターゼの活性が高まるなど抗酸化能力の増加が認められた。

・植物(キクイモ、ダリア、ゴボウ、アザミ、タンポポ、ヤムイモ、アーティチョーク(朝鮮薊)、チコリー、葛芋、タマネギ、ニンニク、リュウゼツラン(竜舌蘭))は水溶性食物繊維である高濃度のイヌリンを含む(イヌリン参照のこと)。

・水溶性繊維であるグアーガムを食餌とともに摂取すると、血糖上昇が抑制され、インスリンの分泌も抑制された。

●血中コレステロール値上昇抑制作用
オートミールに利用されているエンバク(燕麦、オートムギ、オーツ麦、オート)の水溶性食物繊維の大部分はβグルカン。このβグルカンについて血中コレステロール値上昇抑制作用、血糖値上昇抑制作用、血圧低下作用、排便促進作用、免疫機能調節作用などが欧米を中心に多数報告されている。

・大麦には豊富な水溶性食物繊維が含まれており、その大部分はβグルカン。大麦の摂取による血中コレステロール値上昇抑制作用、血糖値上昇抑制作用、BMI値低減効果が報告されている(麦飯も参照のこと)。βグルカンは、植物、キノコ類に多く含まれている。

●水素ガスの産生と抗酸化作用
・難消化性である食物繊維や乳糖の摂取と腸内細菌により呼気やおならへのガスの産生と排出が高まる。
産生されるガスは水素とメタンが多いが、メタンは個人差がありメタン産生菌を有していないとメタンは産生されない。
おならと呼気の水素量の相関は0.44と高い。

・αグルコシダーゼ阻害剤である糖尿病治療薬のアカルボースを服用すると炭水化物の吸収が抑制され大腸の腸内細菌により水素などが発生するが、アカルボースの服用が心血管事故を抑制する可能性があり、この原因として高血糖の抑制に加えて、呼気中に水素ガスの増加が認められ、この増加した水素の抗酸化作用により心血管事故を抑制するメカニズムが想定されている。

水素による抗酸化作用が各種研究で報告されているところであり、また、腸内細菌は難消化性である食物繊維などから水素を産生している。

・コンカナバリンAを用いて肝炎を誘導したマウスの実験では、抗生物質を使用して腸内細菌にる水素発生を抑制させたマウスと比較して、通常の腸内細菌が発生させた水素はマウスの肝臓の炎症を抑制することが認められた。

●排便促進
・不溶性食物繊維は結腸や直腸で便容積を増大させ、排便を促進する。

●ダイオキシン類の排出
・ダイオキシン類を吸着して排泄する効果もあるため、体内からの排出速度を2~4倍に高めることで、ダイオキシン類の健康に対する影響が防げると示唆されている。

『代表的な食品の食物繊維』
 海藻、全粒穀物、豆などに食物繊維が多く含まれる。
食物繊維の望ましい摂取量:成人男性 19g/日以上、成人女性 17g/日以上

主な食品100g中の食物繊維
項目 状態 食物繊維
総量
水溶性
食物繊維
不溶性
食物繊維
ワカメ 68.9 g 9.0 g 59.9 g
ヒジキ 60.7 g 22.5 g 38.2 g
コンブ 36.5 g 7.4 g 29.1 g
かんぴょう 30.1 g 6.8 g 23.3 g
海苔(スサビノリ) 26.4 g 10.8 g 15.6 g
ラッキョウ 21.0 g 18.6 g 2.4 g
切り干し大根 20.7 g 3.6 g 17.1 g
アズキ 17.8 g 1.2 g 16.6 g
ダイズ 17.1 g 1.8 g 15.3 g
コムギ 10.8 g 0.7 g 10.1 g
おから 9.7 g 0.3 g 9.4 g
大麦 9.6 g 6.0 g 3.6 g
エンバク(カラスムギ、オートミール) 9.4 g 3.2 g 6.2 g
糸引き納豆 6.7 g 2.3 g 4.4 g
モロヘイヤ 5.9 g 1.3 g 4.6 g
ゴボウ 5.7 g 2.3 g 3.4 g
オクラ 5.0 g 1.4 g 3.6 g
蕎麦 乾麺 4.3 g 0.8 g 3.5 g
シイタケ 3.5 g 0.5 g 3.0 g
玄米 3 g 0.7 g 2.3 g
カボチャ 2.8 g 0.7 g 2.1 g
タケノコ 2.8 g 0.3 g 2.5 g
ニンジン 生、皮むき 2.5 g 0.7 g 1.8 g
サツマイモ 2.3 g 0.5 g 1.8 g
キャベツ 1.8 g 0.4 g 1.4 g
タマネギ 1.6 g 0.6 g 1.0 g
リンゴ 1.5 g 0.3 g 1.2 g
ジャガイモ 1.3 g 0.6 g 0.7 g
ダイコン 1.3 g 0.5 g 0.8 g
白米 0.5 g 0 g 0.5 g

毎度のことですが、私は専門家ではありません。
詳しいことは専門のところへ問い合わせてください。
ここでは、自分用のメモとして掲載しています。

Author: Hariillustrated

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